perjantai 30. maaliskuuta 2012

Tasavauhtinen kova

Innostuin Juoksija-lehdessä olleen Janne Holménin kolumnin lukemisen jälkeen pohtimaan kovavauhtisen juoksun merkitystä omassa ja yleensä juoksijoiden harjoittelussa. Jätetään ammattiurheilijat sikseen ja pohditaan asiaa kuntoilijoiden ja aktiivijuoksijoiden näkövinkkelistä.
Omaan harjoitteluuni on aina lähes viikoittain kuulunut tasavauhtinen, kovatempoinen juoksuharjoitus. Juoksutermin kyseessä on siis kaiketi TV kova, joka siis yleisesti ottaen pyritään juoksemaan n. omaa puolimaraton-vauhtia tai hieman sitä hitaammin.
Kestoa harjoituksella on ilman alkulämmittelyä tyypillisesti 40-50min. Oma puolimaratonvauhtini on n. 4:30/km, johon tempoon olen myös pyrkinyt omissa kovissa lenkeissäni. Syketasot nousevat usein lähelle anaerobista kynnystä mutteivat koskaan yli. Vauhdin pitää tuntua uuvuttavalta, mutta sitä pitäisi voida teoriassa jaksaa pidempäänkin.

TV kova vaati kaikista viikoittaisista harjoituksistani eniten keskittymistä (ehkä uinnin tekniikkatreenit poislukien), sillä itselläni vauhti pyrkii heti hidastumaan, jos itseään ei piiskaa eteenpäin. Harjoituksen aikana olotilat vaihtelevat epämukavuudesta vauhdin hurmaan ja endorfiineista reisien uupumistilaan. Tämä on se lenkki, jolloin ohitellaan muita eikä nylkytetä, ollaan olevinaan muiden silmissä "kovia tekijöitä"...


Kun aloitin pitkän matkan juoksuharrastuksen aikoinaan, sain asiantuntevammilta tahoilta neuvon tehdä tällainen kova harjoitus kerran viikossa, ja siitä lähtien TV kova on ollut kiinteä osa viikko-ohjelmaani.

Holménin kirjoitus käsitteli asiaa pääosin ammattijuoksijan vinkkelistä, mutta hän nosti esiin hyvän huomion liittyen kuntoilijan harjoitteluun. Intervallit ja vetoharjoitukset ovat toki tärkeitä ja hyviä harjoitusmuotoja, mutta kiireisen harrastajan kalenterissa TV kova on epäilemättä tehokkain tapa hyödyntää käytettävissä oleva aika. Se on kiireisen ihmisen valinta!


maanantai 26. maaliskuuta 2012

Saanko tietää mitä teet ensi kesänä?

Maaliskuu on se kuukausi vuodesta, jolloin jokainen kuntoliikuntaa harrastava herää kevään tuloon ja kunto- sekä kilpatapatumiin osallistuvat alkavat usein täyttää kisakalenteriaan.

Erilaiset kilpailutapahtumat ovat mielestäni kuntourheilun suola, niihin voi osallistua käytännössä kuka tahansa, kilpailulisenssejä tarvitaan harvoin ja kilpakumppanikseen voi nimetä itsensä, kellon, treenikaverin tai vaikka työkaverin. Samalla lähtöviivalle mahtuvat niin kilpaurheilijat, aktiiviharrastajat kuin sunnuntailenkkeilijätkin.

Tämän aasinsillan kautta siirryn nyt vihdoin asiaan ja haastan sinut hyvä lukija paljastamaan täällä lähes kaiken... Tai siis: Lähetä vastauksena tähän viestiin luonnos omasta 2012 kisakalenteristasi ja liitä siihen lyhyt tai pitkä kisasuunnitelma/kootut selostukset aikomuksistasi. Julkaisen kalenterit myöhemmin kootusti uudessa postauksessa. Julkaisualustani toimikoot sinulle motivaattorina harjoitteluväsymyksen iskiessä, voit huonona päivänä käydä täältä tarkastamassa mitä tulikaan luvattua.






Aloitan heti omalla kalenterillani:


1. Helsinki City Run 5.5.2012

Perinteinen kevään kilpa, johon aion nyt osallistua neljättä kertaa. Ajankohta on erittäin hyvä ja kilpailu toimii samalla erinomaisena vauhti-ja maksimikestävyys-harjoituksena.

2. Stockholm Marathon 2.6.2012

Osallistuin Tukholman maratonille ensi kerran lähes kymmenen vuotta sitten, nyt olen aikomassa lähtöviivalle toista kertaa. Tavoitteena on tietenkin aiemman ennätyksen (3:39) parantaminen. Tunnelma Tukholmassa oli ainakin viimeksi melkoinen, pelkästään jo sen vuoksi odotan tapahtumaa innolla.


3. Finntriathlon Joroinen 14.7.2012

Debytoin viime vuonna puolimatkan kisassa Joroisissa. Kilpailusta jäi kaikin puolin hyvät muistot ja nyt lähdetään luonnollisesti parantamaan aikaa ja hankkimaan lisää triathlonkokemusta


4. Kalmar Ironman 18.8.2012

Kauden päätavoiteeni on osallistuminen täyden matkan kilpaan Ruotsissa elokuussa. Viime vuotinen kokemus Kööpenhaminasta oli erittäin onnistunut, mutta halusin lähteä kokeilemaan uutta kilpailutapahtumaa vaihtelun vuoksi.


5. Ehkä joku varttimatkan triathlon-rykäisy, jos aikaa ja energiaa riittää.


Osallistumismaksut kaikkiin tapahtumiin on jo maksettuna, joten paineet osallistumiseen ovat korkeat. Hyvä niin, sillä tiedossa on kaikin puolin melko hektinen kevät ja kesä.

Näin siis minä, miten sinä?

sunnuntai 25. maaliskuuta 2012

Harjoitusviikko n:o 12

Viikosta ei jäänyt mitään nokan koputettavaa, täysipainoinen harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan. Ryhdyn jatkossa merkitsemään harjoituskalenteriini myös ns. hyötyliikuntatiedot. Niistä syntyy yllättävän paljon matalan sykkeen peruskuntoharjoitusta joka viikko.

Ma: Juoksu, PK, 22km, k-syke 148, vauhti 5:32/km, 02h 1min

Ti: Uinti, tekniikkaa, 1h

Ke: Juoksu, VK, 9,5km, k-syke 163, 4:40/km, 44:07 + 10min alkuverra

To: Spinning, max-syketunti, max-syke 191, 1h

Pe: Yhdistelmätreeni:
Pyörä, Trainer, PK+vedot, k-syke 138, 2h 30min +
T: 5min
Juoksu, VK, 7km, k-syke 166, vauhti 4:35/km, 32:09

La: Lepo

Su: Juoksu, PK, 10,2km, k-syke 137, vauhti 5:39/km, 57:49

Yhteensä: 9h

Hyötyliikunta: Työmatkapyöräily 20min x 10 = 3h 20min

perjantai 23. maaliskuuta 2012

Oodi juoksulle!

Minulle on kerrottu, että juoksu on tylsää, yksinäistä puurtamista. Ei, se ei ole sitä. Se on rentouttavaa, hauskaa ja tarvittaessa erittäin sosiaalista. Ja onhan se samalla armottoman tehokasta. Olen listannut alle muutaman keinon, joilla lenkkeilyyn saa mukavasti lisäpotkua, mikäli sellaista vielä yllä olevan hienon motivoinnin jälkeen tarvitsee.


1. Tee treeniohjelma, vaikka edes yhden lenkin-viikkosuuunnitelma ja noudata sitä.

2. Pidä päiväkirjaa harjoittelustasi ja kirjaa ylös tiedot lenkeistä. Tällä tavoin näet kehittymisesi.

3. Osta sykemittari! Ei, se ei tee harjoittelusta pakonomaista suorittamista tai syö rentoutta. Se yksinkertaisesti vaan tuo mielekkyyttä lenkkeilyyn

4. Nauti yksinäisyydestä. Lenkki on usein ainoa keino irtautua arjen hulinasta ja käsitellä mielessään asioita kaikessa rauhassa. Mieti tarkkaan, haluatko ottaa kännykän mukaan? On erittäin terapeuttista olla välillä tunti tai kaksi ei kenenkään tavoitettavissa.

5. Hanki lenkkiseuraa. Kuulumisten vaihdot ja syvällisetkin keskustelut voidaan käydä lenkkikaverusten kesken ilman pelkoa kuulluksi tulemisesta. Säännöllisest treffit lisäävät motivaatiota lähteä liikkeelle



Miksi juoksu on niin ihmeellistä?

Koska:

1. Se on halpaa
2. Se on tehokasta
3. Se on ajankäytöllisesti tehokasta
4. Se tekee hyvää
5. Siinä on helppo huomata kehityksensä
6. Kilpailuviettisille on tarjolla rajattomasti tapahtumia ja kilpailuja kaikkina vuodenaikoina






Nyt se alkaa!

Mikäkö? No uusi aktivoitumiskausi Pequen blogissa tietenkin. Kevätpörriäinen surisee korvissa, aurinko paistaa ja eilisellä lenkillä jouduin ensi kerran toteamaan, että koko juoksureittini oli täysin sulanut lumesta. Talvinen peruskuntokausi harjoittelussani alkaa olla elettyä elämää ja kunnon virittäminen kohti kevään ja kesän koitoksia on nyt ajankohtaisia. Toivottavasti myös sinulla on takanasi onnistunut liikunnallinen talvikausi!


Hauskaa, että löysit vielä blogini pitkän hiljaisuuden jälkeen!

torstai 22. maaliskuuta 2012

Harjoitusviikko n:o 11

Ma: Flunssassa
Ti: Flunssassa
Ke: Juoksu, PK, 15km, k-syke 144, 1h 36min
To: Uinti, 2400m, 1h
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Yhdistelmätreeni:
Pyöräily, trainer, PK+vedot, k-syke 140, 2h 30min +
T: 5min
Juoksu, VK, 9,5km, k-syke 161, 48min 3s

Yhteensä 5h 59min

tiistai 13. maaliskuuta 2012

Harjoitusviikot n:o 9 ja 10

Viikko 9

Ma: Juoksu, PK, 23km, k-syke 150, vauhti 5min 39s/km, 2h 10min
Ti: Juoksu, PK, 8,5km, k-syke 148, vauhti 5min 22s/km, 45min 36s
Ke: Lepo
To: Uinti, 1600m, 40min; Spinning, max-syketunti, k-syke 157, max 187, 1h
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Yhdistelmätreeni:
Pyöräily, trainer, PK + 8 x 2min VK vedot, k-syke 137, 2h 30min
T1: 6min 30s
Juoksu, VK, 10km, k-syke 159, vauhti 5min 6s/km, 51min

Yhteensä 8h 4min


Viikko 10

Ma: Juoksu, PK, 25km, k-syke 143, vauhti 5min 38s/km, 2h 21min
Ti: Uinti, 2400m, 1h
Ke: Uinti, tekniikkaharjoituksia, 1h
To: Lepo
Pe: Juoksu, verryttely, k-syke 126, 50min
La: Juoksu, VK, 9,7km, k-syke 170, vauhti 4min 30s/km, 43min 44s
Su: Flunssa

Yhteensä 5h 55min