sunnuntai 24. heinäkuuta 2011

Exercitia n:o 29

Ma: Uinti 1500m 30min + Juoksu 8km, k-syke 138, 45min
Ti: Uinti 3000m 61min + Pyörä (tri), 34,1 km, k-nopeus 34,1km/h, 60min
Ke: Juoksu 25km, k-syke 136, 2h 20min
To: Pyörä (tri) 150km, k-syke 139, k-nopeus 32,3km/h, 4h 44min + Juoksu 10km, k-syke 154, 51min
Pe: Lepo
La: Juoksu 5km, k-syke 126, 30min
Su: Uinti 1500m 30min + Juoksu 10km, k-syke 138, 53min

Yhteensä 13h 4min

Jatkoin harjoittelua melko intensiivisesti heti puolimatkan triathlonin jälkeen, sillä kohta alkaa olla jo aika keventää harjoittelua uudestaan Kööpenhaminaa silmällä pitäen. Ensi viikon aion vielä vetää kovaa, torstaille olen suunnitellut viimeisen pitkän pyörä+juoksu-harjoituksen. Sitten alkaa kahden viikon loppuherkistely täysmatkaa varten...

perjantai 22. heinäkuuta 2011

Elämä on tsälenssii: Kesän kisatilanne

Puolimaratonkilpailu jatkuu edelleen kiihkeänä, ks. lisätietoja täältä. Nyt on aika julkistaa keskikesän kisatilanne.

Kilpailusarjat (huom! kaksi osallistujaa tarvitaan kaikkiin sarjoihin)

1. Kisan voittaja: Pari, jolla on paras yhteisaika
2. 2-X random runner prize: uusi sarja, palkinto arvotaan kaikkien paisti voittajan kesken
3. Konditionaalisarja: Olisin voittanut, jos... Tiimi, joka jatkaa tuota lausetta katu-uskottavimmin:)

1. Sarja
1. Zeetah & mies: 1h 35min + 1h 26min = 3h 1min
2. Sansu & Poikkis: 1h 40min + 1h 34min = 3h 14min
3. Peque & vaimo: 1h 34min + 1h 53min = 3h 27min
4. Alma & A: 2h 10min + 2h 10min = 4h 20min
5. Laura & ystävä: 2h 12min + 2h 12min = 4h 24min

2. Sarja

Kaikki osallistuvat tähän sarjaan 1. sarjan voittajaa lukuunottamatta

3. Sarja (konditionaalisarja)

1. Anna & mies:
Olisin voittanut, jos a) olisin elänyt elämääni toisin ja jatkanut juoksuharrastustani lapsuudesta alkaen sen sijaan että kasvatin 15v juuria sohvaan ja b) olisin valinnut mieheni toisin, tuo juoksee vaan autolle jos on myöhässä. :)

2. Murkinamasu & mies:
Olisin voittanut, jos poikaystäväni olisi kaltaseni gasellimainen ja nopea juoksija, eikä tuollainen saamaton sohvaperuna...


Uusia tulosjulkistuksia odotellessa, kilpailu jatkuu syyskuun loppuun asti:)

maanantai 18. heinäkuuta 2011

Kisaraportti Joroisten Finntriathlonista 16.7.2011

Kisamatkani Joroisten Finntriathloniin starttasi perjantaina iltapäivällä noin puoli kolmen aikaan Helsingistä. Ajomatkaa oli tiedossa melko tarkkaan 300 kilometria, ensin 4-tietä ja sitten 5-tietä Savon sydämeen. Tankkaus/ruokailutauon pidin Juvan ABC:lla, otin noutopöydästä pastaa navan täyteen:)

Saavuin kisakeskukseen puoli seitsemältä, hoidin ilmoittautumiset ja lähdin katsastuttamaan pyörää ja viemään juoksuvarusteita vaihtopaikalle. "Huoltojoukkueeni" saapui paikalle pari tuntia myöhemmin ja pääsimme jatkamaan matkaa illaksi ja yöksi mökkisaareen. Kisapaikalla vallitsi illalla selkeän hermostunut tunnelma ja pakenin sieltä ilomielin pois mahdollisimman nopeasti.

Aamulla herätyskello soi lyhyen, huonosti nukutun yön jälkeen kello puoli kuusi. Järveen aamupesulle, tankkausaamiainen ja lähtö veneellä laiturista kello puoli seitsemältä. Kokemattomana triatleettina sorruin viime metreillä pieneen varustehermoiluun, vaikka muuten olinkin malttanut valmistautua ja toimia kisapaikalla tyynesti kuin viilipytty. Renkaiden täyttö ja ylimääräisten varusteiden toimittaminen lähtöalueelta huoltajille onnistui lopulta paljon helpommin kuin kuvitellut, turhaan siis hermoilin.


Lähtöalueella Valvatus-järven rannalla ryhmityin oma uintitavoitteeni mukaisesti 40 minuutin kyltin kohdalle odottamaan lähtölaukausta.


Pam! Lähes seitsemänsataa ihmistä ryntää veteen yhtä aikaa. Tunnelma on aluksi melkoisen klaustrofobinen, nyrkkiä ja monoa sataa kylkeen ja päähän, takaa tulevat uivat niskaan ja itse huomaan rynniväni yhtäläillä kanssakilpailijoitteni päälle.


Ensimmäiset 300 metriä ovat melko uuvuttavat, sillä "ryhmäpaine" ja tilasta taisteleminen kuluttavat voimia.


Tämän jälkeen meno tasaantuu joukon hajaantuessa, löydän itselleni oman tilan ja uinti alkaa sujua ihan mukavasti. Loppusuoralla uimalasini potkitaan päästäni kahdesti ja niiden kanssa tulee sählättyä luvattoman kauan.


Vedestä noustessa kello näyttää tasan 40 minuuttia, olin uinut siis juuri ja juuri tavoitteeni mukaisesti, mutta pieni pettymys suoritus itselleni kuitenkin oli. Vaihtoihin kuluvaa aikaa ei erikseen kellotettu kisajärjestäjän puolesta, vaan molemmat vaihtoajat sisältyivät pyöräilyaikaan. Oman ajanottoni mukaan ensimmäiseen vaihtoon kuluu 3,5 min aikaa, eli pääsin pyörän satulaan kisakellon näyttäessä 43min 30s.


Tiedossa olikin sitten melkoiset ohituspeijaiset, sillä kuten arvasin, olin heikolla uintisuorituksellani jäänyt itseäni paljon hitaampien pyöräilijöiden joukkoon.


Pyöräily sujui todellakin kuin tanssi, ajaminen oli helppoa ja puolipilviset olosuhteet olivat täysin ihanteelliset. Ihmiset ajoivat mielestäni "siististi", vaaratilanteita ei syntynyt, eikä ainakaan omaan peesiini jäänyt ketään sääntöjen rikkojaa roikkumaan. Reitti oli profiililtaan juuri minulle sopiva, useampi pitkä loiva mäki ja muutama tiukempi nousu, jotka sai runtata putkelta. Vanhalle 5-tielle tehty reitti kierrettiin yhteensä kolme kertaa. Satulassa tankkasin yhteensä 2 litraa nesteitä ja 2 energiapatukkaa. Viralliseksi pyöräilyajakseni kellotettiin 2h 38min ja epävirallinen ajoaika ilman vaihtoja oli 2h 33min, josta tuli keskinopeudeksi mojova 35,5km/h.


Juoksuun lähtiessä kelloni näytti aikaa 3h 18min ja mieleeni juolahti ensi kerran huikea ajatus siitä, että viiden tunnin alitus olisi teoriassa tänään mahdollinen. Heti juoksun alussa vatsani tai palleani kramppasi pahasti, niin pahasti etten edes ehtinyt keskittyä mahdollisiin jumissa oleviin reisiini. Juoksureitillä ollut huipputasoinen huoltotiimini antoi minulle vähän kipulääkettä ja toisen kierroksen aikana kipu alkoi helpottaa. Juoksureitti risteili Joroisten keskustustan ja pururadan maastossa, kierroksen pituus oli noin 5km ja se siis kierrettiin neljä kertaa. Kolmannen kierroksen aikana unohduin ajatuksiini ja huomasin 16km kohdalla jääneeni suunnittelemastani vauhdista yhden kokonaisen minuutin. Tämän minuutin "kiinnirepiminen" viimeisellä kierroksella oli erittäin tuskallinen kokemus, mutta maalissa fiilis oli huikea kellon pysähtyessä aikaan 4h 59min ja rapiat.

Tankkausten ja varustenoutojen jälkeen suuntasimme taas Saimaan saareen, tällä kertaa euforisissa ja edellistä iltaa huomattavasti rennommissa tunnelmissa. Maistui muuten Corona hyvältä:) Ensimmäisen oluen/siiderin jälkeen uupunut kisajoukkomme päätti ottaa päiväunet, jotka venyivät 3h mittaisiksi...


1,2kg sisäfilettä oli onnistunut päätösateria tälle päivälle.


Aurinko laskee selkäni taa...

Aamulla tyylitajuinen perhonen oli löytänyt kotinsa Cervelon putken päältä ja köllötelli auringossa tankolaukun päällä lähes tunnin.

Kiitos loistavalle kolmehenkiselle huoltotiimilleni, kannustus oli huikeaa ja viikonloppu mökillä todella rentouttava.

Nyt kohti Kööpenhaminaa todella hyvissä fiiliksissä, toivottavasti seuraavat neljän viikon harjoitukset onnistuvat ja todelliseen koitokseen päästään vielä paremmassa iskussa!

Exercitia n:o 28

Ma: Uinti 750m 14min + Pyöräily 35,5km, 60min
Ti: Uinti 1500m 30min + Juoksu 5,7km, 31min
Ke: Juoksu 5,5km 30min
To: Lepo
Pe: Lepo
La: Finntriathlon
Su: Lepo

Yhteensä 7h 45min

Kisaviikko, siitä lisää aiemmissa ja seuraavassa.

perjantai 15. heinäkuuta 2011

Yksi yö Joroisiin on

Laskin aivan itse...



Kun pakkasin aamulla auton täyteen tavaraa ja lähdin töihin. Töiden jälkeen kutsuu kesäinen 5-tie, Savo here I come!!!


Tänään illaksi kisapaikalle ilmoittautumaan ja yöksi Varkauteen mökille.





Näin juuri. Seuraavaksi palataan asiaan kisaraportin muodossa!

Kaksi yötä Joroisiin on

Laskin aivan itse...

Kun en muistanut edes kirjoittaa blogia eilen. Pyörän huolto, rentoutuminen, tankkaus ja pakkaaminen veivät kaiken energiani. Lisäksi sain selville, etten ole menossa Joroisille vaan Joroisiin, pahoittelut kielivirheestäni:)

Tämä kaikki piti muistaa:

Check-lista Joroinen 16.7.2011

-Pyörä
-Kypärä
-Ajokengät
-Ajohanskat
-Kisa-asu
-Jalkapumppu
-Pikkupumppu
-Varatuubi
-Pit Stop x2
-Yleistyökalu
-Juomapullot x 4
-AP-juomajauhe
-Fast-juomajauhe
-Patukat x6
-Juoksukengät + pikanauhat
-Juoksusukat
-Sykemittari
-Sykepanta
-Märkäpuku
-Uimalasit
-Uimalakki
-Kamera
-Teippiä
-Kumilenkkejä
-Tankkauseväät
-Laukku
-Verryttelyasu


Treeni:

Ei treeniä

Ruokailu:

Aamupala
-kuten aina ennenkin:)

Lounas
-Uunikala
-Peruna
-Salaatti
-Rahka
-5dl maitoa

Välipala
-2dl kaurahiutaleita
-3dl maitoa

Välipala 2
-Iso annos spaghettia parmesanjuustolla ja valkosipulilla höystettynä

Illallinen
-Jauhelihakastike
-6 perunaa
-3dl maitoa

750ml Active Sport tankkausjuomaa



Päivän teemaelokuva

keskiviikko 13. heinäkuuta 2011

Kolme yötä Joroisille on...

Laskin aivan itse kun...

Sain kaipaamani paketin Saksasta, uudet tuubit -> parempi mieli:) Olen myös juossut sillan yli saareen ja takaisin tarkoittaen, että kevyt juoksulenkki oli tänään valmistautumisohjelmassa. Urheilujuomatankkaus, kiekkojen kanssa hääriminen ja kyläilyreissu täyttävät tämän päivän vaivalla ansaitun vapaa-ajan.



Päivän romantiikka-annos

Treeni:

Verryttelylenkki 30min + venyttely 15min

Ruokailu (joka jatkuu edelleen lähes normaalina, ylimääräiset välipalat olen lisännyt mättöohjelmaan):

Aamupala:
-2 Siivua sekaleipää
-juustoa
-3dl maitoa
-2dl tuoremehua
-200g rahkaa
-1 dl jugurttia
-Mansikoita ja mustikoita (nam)

Lounas
-Uunikalaa 2 palaa
-Riisiä
-Salaattia
-5dl maitoa
-2dl mansikkarahkaa

Välipala
-1,5dl kaurahiutaleita
-3dl maitoa
-1tl sokeria

Tankkaus
-100oml Active Sport-tankkausjuomaa

Päivällinen
-4kpl kanarullia
-5 perunaa
-Salaattia
-4dl maitoa
-3dl tuoremehua

Yöpala
-2dl kaurahiutaleita
-3dl maitoa
-1tl sokeria
-Banaani

tiistai 12. heinäkuuta 2011

Neljä yötä Joroisille on...

Laskin aivan itse kun näin...

Itseni parvekkeella hinkkaamassa asetonilla kiekoista liimoja pois. Huomenna on siis edessä uusien tuubien liimaus. Sen verran löytyi vanhoista kumeista iskemiä, etten uskalla niillä lähteä kisaan, vaikkei kilometrien puolesta kumien vaihto olisikaan ollut vielä ajankohtaista.

Pyörän huoltohommia, check-listan tekoa, hiilaritankkausta, hermoilua, kevyttä treeniä, venyttelyä. Ja normipäivä duunissa. Siinä päivän -4 ohjelmarunko.

Päivän teemaelokuva

Päivän treenit:

Uinti 1500m kisavauhtia + kevyt juoksu 5,7km. Yhteensä 59 minuuttia

Venyttely 15min

Päivän ruokavalio:

Aamupala
-2 siivua sekaleipää
-Juustoa
-3dl maitoa
-2dl tuoremehua
-200g rahkaa
-1tl sokeria

Lounas
-6 perunaa
-2 uunimakkaraa
-salaattilautanen
-5dl maitoa
-1,5dl mansikkarahkaa

Välipala
-2 palaa sekaleipää
-Juustoa
-Pussinuudeli-satsi
-3dl maitoa

750ml Active sport tankkausjuomaa ennen treeniä

500ml Fast Reco2 palautusjuomaa treenin jälkeen

Iltapala
-"pizzaleipiä"
-Salaattia
-Halloumijuustoa
-3dl maitoa

Yöpala
-2dl kaurahiutaleita
-1tl sokeria
-2dl maitoa



maanantai 11. heinäkuuta 2011

Viisi yötä Joroisille on,

laskin aivan itse kun näin...

painajaisen viime yönä siitä, että myöhästyin startista, enkä löytänyt uinti-juoksu-vaihtoaluetta mistään (jep, tässä unessa vaihdettiin uinnista suoraan juoksuun).



Päivän soundtrack



Valmistautuminen päivänä -5

Join korostetun paljon vettä tänään, mutta muilta osin ruokavalioni oli täysin normaali. Tarkoituksenani on aloittaa hiilihydraatti- ja nestetankkaus vasta keskiviikkona.

Treeni
Uinti 750m kovaa + pyörä 36km kovaa. Yhteensä 1h 14min + vaihto 3min.

Venyttely 15min

Ruokavalio

Ateriointi:
Normaali aamupala
-3 siivua sekaleipää
-Juustoa
-3dl maitoa
-2dl tuoremehua
-200g rahkaa
-1 tl sokeria

Lounas:
-Työmaaruokalan kalapast/(k)avuokaa
-Salaattia
-6dl maitoa
-1 dl kiisselia

Välipala:
-3 siivua sekaleipää
-margariinia
-2dl maitoa
-2dl tuoremehua
-150g mozzarellaa
-300g tomaattia

Ennen treeniä
-2dl kaurahiutaleita
-3dl maitoa

Treenin jälkeen
-Palautusjuoma(1dl Fast Reco 2 jauhetta)

Päivällinen
-Runsaasti uusia perunoita
-100g graavikalaa
-0,5dl kermaviilikastiketta
-2 bratwurstia
-Salaattia
-100g tomaattia




Exercitia n:o 27

Ma: Uinti 3000m, tasavauhti, 60min + Juoksu 5,6 km, VK, k-syke 160, 24min
Ti: Lepo
Ke: Pyöräily (tri), 70km, k-syke 142, k-nopeus 32,4 km/h, 2h 9min
To: Pyöräily (tri), 120km, k-syke 145, k-nopeus 33,0km/h, 3h 39min + Juoksu 9,5 km, k-syke 151, 49min
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Uinti 1500m, tasavauhti, 32min + Juoksu 7,6km, k-syke 144, 42min

Yhteensä 9h 15min

Lähestyvää puolimatkan kisaa silmällä pitäen pudotin jo tällä viikolla harjoitusmääriä hieman alaspain. Perjantain lepo tosin ei ollut suunniteltu ja yksi VK-juoksu jäi tekemättä olosuhteiden pakosta. Keskiviikon ja torstain pyöräilyt ajoin todella uuvuttavissa helleoloissa, nestetankkauksen kanssa piti olla melkoisen tarkkana. Sunnuntaina oli poikkeuksellisen tukkoista ja tunsin oloni lähes sairaaksi. Onneksi tänään ollut tiukka treeni paljasti, ettei kysymys ollut mistään orastavasta flunssasta, vaan yksinkertaisesti huonosta päivästä.

lauantai 9. heinäkuuta 2011

Viikko armon aikaa

Kesä on kuumimmillaan ja Joroisten Finntriathlon lähestyy uhkaavaa vauhtia. Tapahtuman nettisivulla olevan laskurin mukaan aikaa lähtölaukaukseen on juuri NYT jäljellä 6vrk:15h:16min:42s, joten loppuvaiheen sekä henkinen että fyysinen valmistautuminen alkavat olla enemmän kuin ajankohtaisia.



Joroinen here I Come

Pääprojektini tälle kesälle on jo aiemmin blogissani mainitsema täysmatkan Challenge Copenhagen tapahtuma 14.8.2011. Joroisten puolitriathlon sopii harjoituskalenteriini erinomaisesti, saanhan siitä kuin "ilmaiseksi" kisakokemusta ja samalla tulee tehtyä rankka yhdistelmäsuoritus kovalla intensiteetillä. Toivon tietenkin mahdollisimman hyvää menestystä myös puolimatkalla, joten tähänkin kisaan olen valmistautumassa kaikella huolellisuudella. Teen seuraavaksi lyhyen analyysin nykykunnostani kussakin triathlonin kolmesta lajista urheilumuoto kerrallaan.

Uinti: Triathlonprojektini käynnistyttyä vuosi sitten, lähdin uintiharjoittelussa aivan "pohjalta" liikkeelle, edellisen kerran olin uinut altaassa lukion liikuntatunneilla. Avovesiuinti ja sen myötä märkäpuvun käyttö ovat helpottaneet uintiani suuresti. Kestävyyttä pitkänkin matkan taittamiseen alkaa jo löytyä, mutta perusvauhti minulla on edelleen auttamattoman hidas. Olen harjoittelussani painottanut ehkä liikaa tasaisen tappavaa "kilometrijurnutusta" vetojen ja drillien kustannuksella. Uintiaikani Joroisilla tullee olemaan jotakin 35-40min välillä.

Kellua kuin höyhen...


Pyöräily: Kulkupelini pyöräilyssä on huipputasoa, jopa hieman ylimitoitetun hyvä kunto- ja harrastuneisuustasooni nähden. Mutta köyhällä ei ole varaa halpaan eikä hitaalla huonoon, niinhän se menee:). Ajaminen on sujunut viime viikkoina hyvin, viikko sitten 140 kilometrin lenkeillä keskinopeus oli 33,3km/h sykkeen pysyessä peruskuntoalueella. 70 kilometrin ajoaika oli tasan kaksi tuntia, jolloin keskinopeudeksi tuli 35km/h. Parhaimmillani uskon tuuliolosuhteiden ja hyvän onnen suosiessa alittavani 2h 45min-ajan pyöräilyosuudella.

+



Näillä mennään!


Juoksu: Olen tyytyväinen tämänhetkiseen juoksukuntooni. Pystyn pitkien pyöräharjoitusten päätteksi pitämään 5min/km vauhti helposti yllä ja pitkillä PK-lenkeillä 5min30s/km-vauhti pysyy yllä alle 140 syketasolla. Se, miten jalat tottelevat ja mitä voimista on jäljellä tässä kohtaa, on suuri kysymysmerkki. Puolimatkalla en kuitenkaa aio mitenkään erityisesti säästellä voimiani pyöräilyn aikana, joten puolitriathlonista on odotettavissa kesän toistaiseksi tuskaisin taival. Uskoisin pystyväni puolimatkalla juoksussa aikaan 1h 45min, mutta kolmesta ennakkospekulaatiostani tässä saattaa tulla myös suurin virhearvio. Jos kone hyytyy, on jälki karua...



Näin arvioiden olisi loppuaikani Joroisilla 5h 5min, johon toki on vielä lisättävä vaihtoajat, joiden kestosta minulla ei ole edes valistuneen arvauksen tasoista tietoa. Jospa sovitaan, että niihin tuhraantuu yhteensä kymmenen minuuttia, niin saadaan loppuajaksi mukavannäköinen 5h 15min.

Näihin kuviin, ei toivottavasti tunnelmiin...



Kuvat 2,5,6

sunnuntai 3. heinäkuuta 2011

Exercitia n:o 26

Ma: Uinti 2250m, 47min + Juoksu 5,7km, VK, k-syke 157, 26min
Ti: Uinti 1500m, 31min + Juoksu 25km, PK, k-syke 142, 2h 12min
Ke: Pyöräily (mt), 45km, PK (hyötyajoa, paljon kl-väyliä), 1h 50min
To: Pyöräily (tri) 140km, PK, k-syke 144, k-nopeus 32,9km/h, 4h 16min
+ Juoksu 6km, VK k-syke 149, 27min
Pe: Lepo
La: Pyöräily (retkipyöräilyä), 61km, 3h 10min
Su: Uinti 1500m 30min + Pyöräily (tri) 33km, PK k-syke 133, k-nopeus 33,6km/h, 59min

Yht. 15h 8min

Tuntimäärällisesti harjoitusviikko oli varsin hyvä. Mukaan mahtui pyöräretki Porvooseen ja sieltä lautalla takaisin ja myös toinen "hyötypyöräily". Pitkä pyörä sujui hellepäivä huomioon ottaen ihan mukavasti ja tiistain juoksu kulki poikkeuksellisen hyvin.

Joroisten puolimatkaan on enää 13 päivää jäljellä, ensi viikolla täytyy harjoitusmääriä jo pudottaa sitä silmällä pitäen.

Exercitia n:o 25

Ma: Juoksu 9km, VK, k-syke 161, 40min
Ti: Juoksu 7km, PK, k-syke 125, 42min
Ke: Uinti, avovesi 3km, 1h 4min + Juoksu 3,8km, VK, k-syke 147, 18min
To: Uinti, avovesi 1,5km, 33min + Juoksu 24km, PK, k-syke 137, 2h 19min
Pe: Pyöräily (tri) 140km, PK, k-syke 142, k-nopeus 33,3km/h, 4h 12min
+ Juoksu 9,5km, VK, k-syke 151, 47min
La: Lepo
Su: Pyöräily (mt), ylämäkivetoja 6x 0,6km + tasamaavetoja 2x 3km, yht 50km, 1h 58min

Yht 12h 33min

Juhannusta edeltävä viikko sujui harjoitusten kannalta erinomaisesti. Lauantaityöt pilasivat juhannuksen vieton, mutta mahdollistivat toisaalta perjantain ja sunnuntain treenaamisen ilman pääkipua tms. haittoja. Jotain hyvää siis siitäkin työrupeamasta seurasi tilin karttumisen lisäksi.