Jos kuntoilee paljon, täytyy ruokailujaan suunnitella etukäteen huolellisemmin ja varmistaa riittävä ravinnon saanti sekä ennen suoritusta että sen jälkeen.
Energian perusyksikkö on Joule (J), mutta käytettäkööt tässä kirjoituksessa kilokaloreita (kcal) eli "kaloreita", koska näin on ruokakeskustelussa tapana. Samoin puhuttakoot painosta massan sijaan, vaikkei tämäkään ole ihan adekvaattia.
Tähtään ruokailussani ns. nollasummapeliin, eli en laihduta, lihota enkä pyri hankkimaan lisää lihasmassaa. Tai tavallaan pyrin, mutta painoa ei siihen tarvita lisää, vaan rasvaa pois lihasten tieltä. Käytännössä olen kuitenkin tyytyväinen nykytilaan, eli en tähtää ruokailullani muuhun kuin ravinnontarpeen tyydyttämiseen ja nautintoon.
Nam!
Laskennallinen vuorokausikulutukseni:
Perusmetabolia 2500 kcal (arvio, laskennallisesti tämä olisi kokoiselleni henkilölle 2200, mutta olen ns. kuumaverinen (tai läpipasko) ja energiaa kuluu paljon vaikken tekisi mitään)
Urheilu (viikossa keskimäärin 700kcal/h x8h = 5600kcal) -> 800 kcal päivässä
Hyötyliikunta (viikossa keskimäärin 350 kcal/h x 2h =700kcal) -> 100 kcal päivässä
Yhteensä 3400 kcal päivässä.
Tyypillinen päivittäinen ruokani arkena on seuraavanlainen:
Aamupala
3dl kaakaota (Plus-Maitoon tehtynä)
2dl tuoremehua
200g rahkaa + 1 tl sokeria
3 siivua sekaleipää, margariinia ja tavallista rasvaista juustoa.
Lounas (työpaikkaruokala)
200g salaattia
2 henkilön annos pastaa, riisiä tai perunaa
1,5 henkilön annos liha-, kana- tai kalakastiketta tms. lisuketta
4dl rasvatonta maitoa
2dl rasvatonta piimää
Ruisleipä + margariini
2dl jälkiruokaa, yleensä kiisseli tai rahka
Kotona ennen treeniä
Penkkivelliä eli:
2dl kaurahiutaleita
3dl Plus Maitoa
1 rkl sokeria
2dl tuoremehua
Lapsuuden hoitotäti jo tiesi, mitä lapsille kannattaa syöttää:). Penkkivelliä!
Illallainen
2 henkilön annos pastaa, riisiä tai perunaa
1,5 henkilön annos liha-, kana- tai kalakastiketta tms. lisuketta
200g kasviksia tai salaattia
4dl Plus Maitoa
Viikonloppujen ruokailu poikkeaa tästä suuresti ja on vaihtelevampaa.
Nyt keväällä harjoitusintensiteetin lisääntyessä otan mukaan palauttavat energia/proteiini-valmisteet, tällöin saa heti katabolisen tilan käännettyä anaboliseksi ja palautuminen lähtee hyvin käyntiin. Ne helpottavat myös ruokailun suunnittelua ja antavat aikaa rauhassa valmistella ateriaa treenin jälkeen. Kiukkuisena ja nälkäisenä ei ole kiva kokkailla.
Kuten huomaat, dieettini ei ole nähnytkään oppikirjasuosituksia ainakaan kuitujen osalta. Tyytyväinen olen siihen, että en harrasta napostelua, syö karkkeja enkä voi sietää leivonnaisia. Jäätelöä tulee syötyä 1-2 kertaa viikossa. Ruokavalioni on täysin "epätieteellinen" ja ravitsemukseen perehtynyt liikkunnan harrastaja saa varmasti slaagin tätä lukiessaan. Mutta ei hätää, minä osaan elvyttää.
Minkälaiset ravintotottumukset sinulla ja oletko muokannut niitä liikunnan harrastamisen myötä?